Jak obliczyć zapotrzebowanie na kalorie?
Czy kiedykolwiek zastanawiałaś się, ile kalorii potrzebujesz na co dzień? Czy ta liczba jest stała, czy zależy od różnych czynników? A jeśli tak, to jakie są te czynniki? Zrozumienie, ile kalorii potrzebujesz na co dzień, jest kluczowe dla utrzymania zdrowego stylu życia i zarządzania masą ciała. W tym artykule omówię kwestię jak obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie, a także jaka jest różnica w potrzebach kalorycznych między kobietami a mężczyznami.
Ile kalorii potrzebuje kobieta?
Kiedy mówimy o ilości kalorii, która jest niezbędna dla kobiet, warto zaznaczyć, że nie ma takiej samej odpowiedzi dla każdej osoby. Zapotrzebowanie kaloryczne zależy od wielu różnych czynników, w tym od wieku, aktywności fizycznej, masy ciała, a także ogólnego stanu zdrowia.
Dla wielu kobiet, zalecana dzienna kaloryczność wynosi od 2000 do 2400 kalorii. Ale to jest tylko szacunek, wartości te mogą się różnić w zależności od wymienionych wcześniej czynników.
Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne?
Jednym z najdokładniejszych sposobów obliczenia swojego zapotrzebowania kalorycznego jest skorzystanie z tzw. wzoru Mifflin-St. Jeor. Wzór ten to: Kalorie = (10 × waga w kg) + (6.25 × wzrost w cm) – (5 × wiek w latach) – 161
Wzór ten, zdecydowanie najlepiej przystosowany jest do kobiet, ponieważ uwzględnia możliwe różnice w składzie ciała i metabolizmie.
Mając na uwadze, że te liczby odnoszą się do naszego bazowego zapotrzebowania energetycznego, znanego jako BMR (Basal Metabolic Rate), które pokrywa minimum energii potrzebnej do utrzymania podstawowych funkcji życiowych. Ale nie zapominaj, że na nasze całkowite codzienne zapotrzebowanie kaloryczne wpływa również aktywność fizyczna. Dlatego do naszych obliczeń powinniśmy dodać kalorie spalane podczas ćwiczeń i innych codziennych aktywności.
Ile kalorii potrzebuje mężczyzna?
Podobnie jak w przypadku kobiet, również ilość kalorii niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania mężczyzny zależy od wielu czynników. Życie człowieka to nie tylko podstawowe funkcje organizmu, ale też praca, aktywność fizyczna, siłownia, stres i wiele innych czynników mogących wpłynąć na zapotrzebowanie energetyczne.
Na ogół uznaje się, że przeciętny mężczyzna potrzebuje około 2500 do 3000 kalorii dziennie. Jednak liczba ta może znacznie się różnić w zależności od poziomu aktywności fizycznej, wieku, masy ciała i innych czynników.
Również w przypadku mężczyzn, wzór Mifflin-St. Jeor jest najczęściej używanym narzędziem do obliczania dziennego zapotrzebowania na kalorie: Kalorie = (10 × waga w kg) + (6.25 × wzrost w cm) – (5 × wiek w latach) + 5
Podobnie jak w przypadku kobiet, wynik ten odnosi się do podstawowego zapotrzebowania energetycznego BMR, do którego powinien być dodany współczynnik aktywności fizycznej.
Aby osiągnąć optymalne zdrowie i zadowalający styl życia, niezwykle ważne jest zrozumienie, jak duże jest nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i jak dobrze je zaspokajamy. Pamiętajcie, że zdrowie to nie jeden duży krok, ale wiele małych decyzji, które podejmujemy każdego dnia.
Przykładowe poprawne jadłospisy dla kobiety
Tworząc jadłospis, warto zawsze pamiętać o tym, że powinien być on zrównoważony i dostarczyć nam odpowiedniej ilości makroskładników – białka, tłuszczów i węglowodanów – oraz witamin i minerałów. Jednocześnie, przygotowując posiłki warto także zwrócić uwagę na sposób ich przygotowania oraz jakość używanych produktów. Poniżej przedstawię 3 przykładowe, różnorodne jadłospisy dla kobiety, które dostarczą nam odpowiedniej ilości energii oraz składników odżywczych.
Jadłospis 1
Śniadanie: Owsianka z mlekiem roślinnym, posypana orzechami i świeżymi owocami sezonowymi.
II śniadanie: Szklanka zielonego smoothie (szpinak, mango, banan, sok z pomarańczy).
Obiad: Dorsz pieczony w warzywach (papryka, cukinia, cebula, pomidory) podany z ugotowanymi ziemniakami i surówką z kiszonej kapusty.
Podwieczorek: Jogurt naturalny z musem jabłkowym i orzechami.
Kolacja: Kanapki z pełnoziarnistego chleba z twarożkiem i rzodkiewką.
Jadłospis 2
Śniadanie: Jajeczna omlet na szpinaku z pomidorkami cherry, do tego kromka pełnoziarnistego chleba.
II śniadanie: Mix świeżych owoców z garstką orzechów.
Obiad: Grillowany kurczak z warzywami z grilla (cukinia, papryka, cebula) i kaszą gryczaną.
Podwieczorek: Szklanka mleka roślinnego z kakaem i kromka chleba z masłem orzechowym.
Kolacja: Sałatka grecka z oliwkami, fetą, pomidorami, ogórkiem i czerwoną cebulą.
Jadłospis 3
Śniadanie: Tosty francuskie na chlebie pełnoziarnistym z musem truskawkowym i jogurtem naturalnym.
II śniadanie: Szklanka smoothie (jogurt naturalny, banan, jagody).
Obiad: Roladki z indyka w sosie pomidorowym, podane z kaszą jaglaną i surowką z marchewki.
Podwieczorek: Kromka chleba z awokado i nasionami chia.
Kolacja: Tortilla z grillowanym kurczakiem, warzywami i sosem jogurtowym.
Pamiętaj, że powyższe propozycje to tylko przykładowe jadłospisy, które można dowolnie modyfikować w zależności od swoich preferencji smakowych. Najważniejsze, aby dostarczały one odpowiedniej ilości kalorii zgodnie z naszym zapotrzebowaniem oraz dostarczały organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Każda z wymienionych propozycji posiłków, to zdrowe i pełne wartości odżywczych dania, które z powodzeniem można zastosować w codziennym jadłospisie.
