Co z białkiem i żelazem na diecie roślinnej – jak przejść na wegetarianizm?
Coraz więcej osób świadomie rezygnuje lub ogranicza w diecie mięso. Niektórzy decydują się na taką zmianę z powodów zdrowotnych, inni ekologicznych, etycznych lub ekonomicznych. Jeśli nie chcesz jeść mięsa, a może też innych produktów pochodzenia zwierzęcego, musisz wiedzieć, czym je zastąpić. Jak przejść na wegetarianizm?
Po pierwsze musisz zdobyć wiedzę. Rezygnacja z kotleta i jedzenie wyłącznie surówki i ziemniaków to nie jest dobrze zbilansowany sposób odżywiania. Dieta wegańska czy wegetariańska to nie tylko unikanie mięsa. Przykładowo wegańskie są niektóre popularne słodycze, ale jeśli dieta będzie się opierała wyłącznie na tych produktach, szybko nabawimy się niedoborów. Z drugiej strony regularne badania powinien wykonywać każdy bez względu na to, czy jest na diecie wegetariańskiej, czy tradycyjnej.
Co je wegetarianin?
Osoby na diecie roślinnej często słyszą od swoich mięsożernych kolegów pytanie w stylu: co ty jesz? Okazuje się, że ten rodzaj odżywiania jest bardzo urozmaicony i ciekawy. Pomyśl – jak często jesz samo mięso bez warzyw i przypraw? To właśnie w warzywach kryje się smak potraw i z nich powstają przyprawy. Na czym opiera się dieta bezmięsna i co je wegetarianin?
Białko pochodzenia roślinnego zawierają:
- Fasola (zawiera więcej białka niż kurczak!),
- Soczewica,
- Tofu,
- Ciecierzyca,
- Szpinak,
- Soja,
- Mleko sojowe,
Bogatym źródłem żelaza roślinnego jest:
- Kasza jaglana,
- Kasza gryczana,
- Orzechy nerkowca,
- Kakao,
- Mąka pełnoziarnista,
- Sezam,
- Pestki dyni,
- Brokuł,
Witamina B12, która występuje zazwyczaj w produktach pochodzenia zwierzęcego, jest często dodawana do mleka sojowego, drożdży spożywczych i płatków śniadaniowych. Wegetarianie przyjmują ją, jedząc nabiał, natomiast weganie sięgają po wyżej wymienione produkty lub decydują się na suplementację.
Wegetariańskie przepisy
- Pasta z białej fasoli i suszonych pomidorów
Składniki:
1 puszka białej fasoli,
4-5 sztuk suszonych pomidorów w zalewie,
Sól,
Pieprz,
Opcjonalnie: czosnek, ulubione przyprawy.
Przygotowanie:
- Przecedzić fasolę i opłukać.
- Dodać kilka sztuk pomidorów.
- Opcjonalnie dodać starty czosnek, ulubione przyprawy.
- Doprawić solą, pieprzem do smaku.
- Blendować do uzyskania pasty.
- Podawać na kanapkach lub krakersach w formie przystawki.
- Zupa krem z dyni i włoszczyzny.
Składniki:
Włoszczyzna,
1,5 litra wody,
Vegeta, może być bez glutaminianu,
Mała dynia,
Przyprawy: imbir, sól, pieprz, opcjonalnie kurkuma lub curry.
2 ząbki czosnku,
Cebula,
Mleko kokosowe,
Olej do smażenia,
Pieczywo (może być lekko czerstwe),
Opcjonalnie do podania listki rukoli.
Przygotowanie:
- Pokrojoną w kostkę dynię i włoszczyznę ugotować w wodzie z dodatkiem Vegety.
- Na patelni podsmażyć cebulkę, na koniec dodać starty czosnek. Dodać do bulionu.
- Przyprawić do smaku.
- Pokroić pieczywo w drobną kostkę i podsmażyć na patelni z niewielką ilością tłuszczu aż się zarumieni i postaną chrupiące grzanki. Na koniec dodać starty ząbek czosnku.
- Blendować zupę do uzyskania kremu.
- Zupę lekko zabielić mlekiem kokosowym.
- Nakłać na talerze z rukolą i grzankami wrzuconymi tuż przed podaniem.
Dieta wegańska – zalety
- Jedzenie większej ilości warzyw wiąże się ze zwiększeniem przyjmowanego błonnika w diecie.
- Wybór diety roślinnej często wiąże się z poprawą jakości życia i spożywanych pokarmów. Zaczynamy czytać składy, interesować się tym czy żywność jest przetwarzana.
- Warzywa mają niską ilość kalorii, a za to są bogatym źródłem witamin i minerałów. W związku z tym u wegetarian rzadziej występuje otyłość.
- Dieta wegańska chroni przed licznymi chorobami takimi jak: osteoporoza, zapalenie wyrostka robaczkowego, nadciśnienie, rak jelita grubego, żołądka czy trzustki oraz miażdżyca.
- Dieta roślinna opóźnia proces starzenia skóry i włosów.
- Problem głodu na świecie wiąże się z produkcją żywności dla zwierząt hodowlanych, która pochłania ogromne ilości wody i zbóż. Ograniczając mięso w diecie, pomagamy walczyć z głodem.
Nie dziwi nas, że dieta wegańska cieszy się obecnie taką popularnością. Jak przejść na wegetarianizm? To nie takie trudne, ale potrzebna jest wiedza. Wegańskie przepisy nie są tak skomplikowane, jakby się wydawało, a smakują często lepiej od mięsnych potraw. Dodatkowo mamy świadomość, że robimy coś dobrego dla środowiska. To tylko niektóre z powodów, dlaczego warto przejść na dietę roślinną.
Autor: Klaudia Pieczykolan
