Jak się wyspać? 7 sposobów na zdrowy sen
W świecie, który nie śpi prowadząc aktywny tryb życia, pełen pracy, deadline’ów oraz niespodziewanych projektów, ciężko wygospodarować czas na sen. Pracujemy coraz więcej, coraz ciężej, a zamiast poświęcać wolny czas na sen, staramy się produktywnie wykorzystywać urlop. W takim razie jak w ciągu 24-godzinnej doby znaleźć czas na sen? Jak się wyspać? A przede wszystkim, co zrobić by nasz sen był możliwie skuteczny i zdrowy?
Jak działa sen?
Sen, to cykliczny stan nieświadomości podczas którego nasz organizm, mózg, ciało odpoczywają. Po to, abyśmy byli gotowi na kolejny dzień, pełni sił i trzeźwości umysłu. Jeśli nie będziemy spać ponad 24 godziny może dojść do halucynacji, zaburzeń równowagi, problemu z koncentracją oraz pamięcią. W związku z czym bez snu nie jesteśmy w stanie prawidłowo funkcjonować.
Problemy ze snem
No dobrze, ale co jeśli mimo usilnych prób nie jesteśmy w stanie przespać nocy? Bezsenność to jedna z najczęstszych dolegliwości z jaką borykają się współcześni ludzie. Przyczyn bezsenności może być wiele, do najczęstszych należą:
- Stres
- Leki pobudzające
- Oglądanie niebieskiego światła przed snem (korzystanie ze smartphone’a, oglądanie telewizji)
- Brak ciszy
- Źle przygotowanie pomieszczenie (niewywietrzona sypialnia, bałagan)
- Tłusta, ciężkostrawna kolacja
Oczywiście powody mogą być też dużo poważniejsze, dlatego warto w takiej sytuacji zgłosić się do lekarza. Bezsenność może mieć jednak swoją główną przyczynę w złej higienie snu. Problem ten dotyczyć może dorosłych, jak i dzieci. Aby zadbać o zdrowy sen należy pamiętać o kilku zasadach, które pomogą nam uniknąć niewysypiania się.
Zrób prosty test i sprawdź czy nie cierpisz na bezdech senny!
10 złotych zasad higienicznego snu
Zdrowy sen to podstawa zdrowego organizmu. Stosowanie się choćby do części z poniższych zasad powinno zapewnić Wam lepszą jakość snu:
- Nie próbuj zasnąć na siłę
- Nie spoglądaj na zegarek, najlepiej usuń go z sypialni
- Nie leż za długo w łóżku w ciągu dnia
- Unikaj używek i środków pobudzających
- Staraj się prowadzić regularny tryb życia
- Bądź aktywny fizycznie
- Zjedz maksymalnie 3 godziny przed snem, lekką kolację
- Unikaj dosypiania i drzemek w ciągu dnia
- Unikaj ciemnych pomieszczeń w ciągu dnia i silnego światła w nocy
- Wstawaj rano o stałej porze
7 praktycznych sposobów na to jak się wyspać
Zasady już znamy, w takim razie jak się wyspać? W praktyce zasady higienicznego snu mogą wydawać się niemożliwe do spełnienia. Często bowiem mamy salon połączony z sypialnią, wracamy późno, a więc zjadamy zaraz przed snem, jak również nie mamy wpływu na to w jakich pomieszczeniach przebywamy w ciągu dnia. Natomiast z kilkoma rzeczami nie powinno być problemu, aby wprowadzić je w cykl swojego dnia. Oto osiem praktycznych i życiowych sposobów na to jak się wyspać:
- Ograniczajmy czas w łóżku i czynności w nim wykonywane
Chociaż leżenie w łóżku, praca czy jedzenie w łóżku to przyjemna sprawa i każdy z nas to bardzo lubi, wpływa to na nasze rozleniwienie, a następnie problemy z zaśnięciem. Odpoczywamy wystarczająco bowiem w ciągu dnia, a jednocześnie przestajemy kojarzyć łóżko tylko z miejscem do spania. Jedzmy przy stole, pracujmy przy biurku, a gdy tylko zadzwoni budzik starajmy się wstać.
- Budzimy się i kładziemy zawsze o tej samej porze
Dla osób pracujących na zmiany może to brzmieć nieco abstrakcyjnie. Jednak nic prostszego do zrobienia, wstawajcie zawsze o tej godzinie, o której wstajecie najwcześniej do pracy, a kładźcie się spać w przybliżeniu wtedy, gdy najpóźniej wracacie do domu. Z początku będzie ciężko, ale wystarczy parę dni aż twój organizm sam przystosuje się do tego rytmu dobowego.
- Zadbaj o temperaturę i oświetlenie
Wiadomo nie od dziś, że najlepiej śpi nam się w przyciemnionych pomieszczeniach, jednocześnie dobrze wywietrzonych w optymalnej temperaturze ok. 21 stopni. Zadbaj o nastrój i temperaturę przed snem, a z pewnością zaśniesz bez problemu.
- Żadnej kawy tuż po i papierosa tuż przed!
Picie kawy przed snem lub jej dużej ilości w ciągu dnia nie sprzyja zasypianiu, wzmaga natomiast bezsenność. Dodatkowo dym nikotynowy pogarsza pracę całego organizmu. Zaburzenia w funkcjonowaniu układu krążenia, układu nerwowego czy oddechowego z pewnością wpływają na jakość naszego snu.
- Ćwicz, ćwicz i jeszcze raz ćwicz!
W zdrowym ciele, zdrowy duch. Aktywność fizyczna nie tylko zbawiennie wpływa na naszą sylwetkę, ale również na nasz sen. Ważne jest, by uprawiać sport w ciągu dnia, a nie przed samym snem, wówczas wcale nie będzie nam łatwiej zasnąć ponieważ będziemy pobudzeni. Natomiast siłownia, jogging czy basen popołudniem poprawi jakość naszego krążenia, pozytywnie nas zmęczy i z pewnością przyczyni się do przyjemnego zasypiania.
- Zrelaksuj się!
Przychodząc do domu wcale nie zostawiamy trosk minionego dnia za drzwiami. Wręcz przeciwnie, rozpamiętujemy, analizujemy, szukamy rozwiązania. Tymczasem powinniśmy odpocząć, aby skutecznie się z tym zmierzyć następnego dnia. W tym celu warto rozważyć choćby medytację przed snem. Ostatnimi czasy rynek podbijają maty do akupresury, koszt takiej maty nie jest duży, a już 15 minut leżenia na macie, w ciszy, ewentualnie w towarzystwie muzyki relaksacyjnej i ulubionego kadzidła sprawi ulgę nie tylko twojej psychice, ale z pewnością ściągnie napięcie z twojego kręgosłupa. A ty po takiej sesji relaksacyjnej bez problemu zaśniesz.
- Zaaranżuj swoją przestrzeń!
Ciężko zasypiać w bałaganie, a jeszcze ciężej a niewygodnym tapczanie czy materacu. Zainwestuj w dobre posłanie oraz postaraj się, aby twoja przestrzeń do snu była czysta, higieniczna i niezagracona.
Kilka sposobów na to, jak szybko zasnąć
No dobrze, ale dalej nie rozwiązaliśmy problemu braku czasu. Wiemy już jak dobrze spać, ale pytanie jak szybko zasnąć? Przede wszystkim wyloguj się z sieci i wyłącz sprzęty. Telefon, laptop czy telewizor – to wszystko twoi wrogowie w szybkim zasypianiu. Nie tylko dlatego, że skupiają twoją uwagę na sobie zamiast na tym by się wyciszyć i zasnąć, ale również dlatego, że światło, które emitują działa na nasz mózg jak najlepszy energetyk, tym samym ciężej nam po kilkugodzinnym przeglądaniu portali społecznościowych zasnąć.
Warto też się dotlenić, jeśli rzucasz się jak ryba wyrzucona na brzeg z boku na bok i nie możesz zasnąć podejdź do okna, otwórz je i weź kilka głębokich wdechów, po dawce świeżego tlenu powinno ci być łatwiej. No i przede wszystkim wycisz się, nie wspominaj o wpadce na imprezie sprzed pięciu lat, nie skupiaj się nad tym, że za miesiąc masz kolejną ratę kredytu za samochód, a do tego jeszcze nie skończyłaś projektu do pracy, to nie ma teraz znaczenia, niczego nie zrobisz jak będziesz chodzącym zombie. Wszystko ma swój czas i miejsce, teraz jest czas na sen. No i nie rozmyślaj też nad tym, jak szybko zasnąć.
Autor: Anna Maria
