Witaminy – rodzaje, źródła, objawy niedoboru i kiedy suplementować

Witaminy to 13 związków, których organizm nie potrafi wytworzyć w wystarczającej ilości, więc muszą trafiać do niego z jedzenia. Dzielą się na rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K), które magazynują się w wątrobie i tkance tłuszczowej, dlatego można je przedawkować, oraz rozpuszczalne w wodzie (C i osiem witamin z grupy B), których nadmiar organizm wydala, więc trzeba je dostarczać codziennie. Urozmaicona dieta pokrywa większość zapotrzebowania; wyjątkiem w Polsce jest witamina D, a u wybranych grup także B12 i kwas foliowy. Poniżej przegląd wszystkich witamin, objawy niedoboru i to, kiedy suplementacja ma sens.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

Witamina A

Odpowiada za widzenie o zmierzchu, zdrową skórę, błony śluzowe i odporność. W produktach zwierzęcych, jak wątróbka, jaja, masło i tran, występuje jako gotowa witamina A, a w warzywach, na przykład marchwi, dyni i szpinaku, jako beta-karoten, z którego organizm sam ją wytwarza. Niedobór objawia się suchą, szorstką skórą i gorszym widzeniem po zmroku. Nadmiar gotowej witaminy A z suplementów jest toksyczny i w ciąży może uszkodzić płód, dlatego ciężarne nie powinny przyjmować jej bez zalecenia lekarza.

Witamina D

Reguluje wchłanianie wapnia i fosforu, pracę mięśni i układu odpornościowego. Powstaje w skórze pod wpływem słońca, ale w Polsce od września do kwietnia produkcja praktycznie ustaje, a dieta, nawet z tłustymi rybami, pokrywa niewielką część zapotrzebowania. Dlatego suplementację witaminy D zaleca się w tym okresie niemal wszystkim, a osobom rzadko wychodzącym na słońce, z otyłością i po 65. roku życia przez cały rok. Niedobór zwiększa ryzyko krzywicy u dzieci, osteoporozy, osłabienia mięśni i infekcji. Nadmiar z dużych dawek prowadzi do nadmiaru wapnia we krwi i kamicy nerkowej, więc dawkę powyżej 2000 IU dziennie ustal na podstawie badania poziomu 25(OH)D.

Witamina E

Silny przeciwutleniacz chroniący błony komórkowe i krwinki czerwone, wspiera płodność i pracę naczyń. Znajdziesz ją w olejach roślinnych, orzechach, pestkach, migdałach i awokado. Niedobory zdarzają się rzadko, zwykle przy zaburzeniach wchłaniania tłuszczów. Suplementy witaminy E w wysokich dawkach nie opóźniają starzenia, a mogą nasilać krwawienia u osób na lekach przeciwzakrzepowych.

Witamina K

Niezbędna do krzepnięcia krwi i prawidłowego wbudowywania wapnia w kości. Witaminę K1 dostarczają zielone warzywa liściaste, brokuły i brukselka, a K2 produkty fermentowane i bakterie jelitowe. Niedobór objawia się łatwym siniaczeniem, obfitymi miesiączkami i przedłużonym krwawieniem z ran. Osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe z grupy antagonistów witaminy K muszą utrzymywać stałą ilość tej witaminy w diecie i nie zmieniać jej bez konsultacji z lekarzem.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie

Witamina C

Uczestniczy w produkcji kolagenu, gojeniu ran, wchłanianiu żelaza z roślin i pracy układu odpornościowego, chroni komórki przed stresem oksydacyjnym. Najlepsze źródła to papryka, natka pietruszki, czarna porzeczka, kiwi, truskawki, brokuły i cytrusy. Niedobór daje zmęczenie, krwawiące dziąsła i wolne gojenie. Wysokie dawki nie zapobiegają przeziębieniu, choć mogą nieco skrócić jego przebieg; nadmiar wydala się z moczem, a bardzo duże dawki sprzyjają kamicy nerkowej.

Witaminy z grupy B

• B1, tiamina: przemiana węglowodanów w energię, praca nerwów i serca. Źródła: pełne ziarno, strączki, wieprzowina. Niedobór grozi zwłaszcza przy nadużywaniu alkoholu.
• B2, ryboflawina: zdrowa skóra, włosy i paznokcie, błony śluzowe. Źródła: nabiał, jaja, migdały. Niedobór objawia się zajadami i pękaniem kącików ust.
• B3, niacyna: metabolizm energetyczny, układ nerwowy, skóra. Źródła: mięso, ryby, orzeszki ziemne, pełne ziarno.
• B5, kwas pantotenowy: produkcja hormonów i energii. Występuje niemal we wszystkich produktach, niedobór jest rzadkością.
• B6, pirydoksyna: neuroprzekaźniki, tworzenie krwinek, gospodarka białkowa. Źródła: drób, ryby, banany, ziemniaki, ciecierzyca.
• B7, biotyna: włosy, paznokcie, skóra. Źródła: jaja, orzechy, wątróbka. Niedobór jest rzadki, a suplementy poprawiają włosy tylko wtedy, gdy naprawdę go brakuje.
• B9, kwas foliowy: podział komórek, tworzenie krwinek, rozwój układu nerwowego płodu. Źródła: zielone liście, strączki, szparagi. Kobiety planujące ciążę i w pierwszym trymestrze powinny przyjmować 400 mikrogramów dziennie.
• B12, kobalamina: krew, nerwy, pamięć. Występuje wyłącznie w produktach zwierzęcych, dlatego weganki i wegetarianki muszą ją suplementować. Niedobór daje anemię, drętwienie kończyn i problemy z koncentracją, a wchłanianie pogarsza się po 50. roku życia i przy lekach na nadkwasotę.

Dawna „witamina B4”, czyli cholina, dziś nie jest zaliczana do witamin, choć pozostaje ważnym składnikiem diety, zwłaszcza w ciąży.

Jak rozpoznać niedobór

Objawy są niespecyficzne: przewlekłe zmęczenie, wypadanie włosów, łamliwe paznokcie, zajady, sucha skóra, drętwienia, obniżony nastrój, częste infekcje. Zanim kupisz zestaw witamin, zrób badania: morfologię, poziom witaminy D, ferrytynę, B12 i kwas foliowy. Wiele z tych objawów ma zupełnie inne przyczyny, na przykład niedoczynność tarczycy czy niedobór żelaza, którego żaden preparat witaminowy nie uzupełni.

Kiedy suplementacja ma sens

• Witamina D: praktycznie wszyscy od września do kwietnia, dawka zależna od wagi i wyniku badania.
• Kwas foliowy: przy planowaniu ciąży i w pierwszym trymestrze.
• Witamina B12: przy diecie roślinnej, po 50. roku życia i przy lekach zmniejszających kwas żołądkowy.
• Witamina C, E, A: przy urozmaiconej diecie zwykle nie, chyba że lekarz stwierdzi niedobór.

Gotowe zestawy witamin, czyli preparaty multiwitaminowe, mają sens jako uzupełnienie przy bardzo ubogiej diecie, w rekonwalescencji lub przy zwiększonym zapotrzebowaniu, ale nie zastąpią warzyw, owoców i pełnego ziarna, bo z jedzeniem przyjmujesz też błonnik i setki związków, których w kapsułce nie ma. Wybieraj preparaty z dawkami zbliżonymi do dziennego zapotrzebowania, a nie kilkusetprocentowymi, i sprawdź, czy nie dublujesz witamin A i D z innymi suplementami, na przykład tranem.

Źródło: https://witaminowybazar.pl/

Najczęstsze pytania o witaminy

Które witaminy można przedawkować?

Rozpuszczalne w tłuszczach: A, D, E i K, bo magazynują się w wątrobie i tkance tłuszczowej. Najgroźniejszy jest nadmiar witaminy A i D z suplementów. Witamin C i z grupy B organizm nie kumuluje i wydala ich nadmiar z moczem.

Jakie witaminy warto suplementować w Polsce?

Witaminę D od września do kwietnia, kwas foliowy przy planowaniu ciąży oraz B12 przy diecie roślinnej i po 50. roku życia. Pozostałe witaminy dostarcza urozmaicona dieta.

Po czym poznać niedobór witamin?

Po przewlekłym zmęczeniu, wypadaniu włosów, łamliwych paznokciach, zajadach, suchej skórze, drętwieniach i częstych infekcjach. Objawy są niespecyficzne, dlatego przed suplementacją warto zbadać poziom witaminy D, B12, kwasu foliowego i ferrytyny.

Czy multiwitamina zastąpi zdrową dietę?

Nie. Uzupełnia braki przy ubogiej diecie lub zwiększonym zapotrzebowaniu, ale nie dostarcza błonnika i związków roślinnych, które działają razem z witaminami. Wybieraj preparaty z dawkami zbliżonymi do dziennego zapotrzebowania.

Kiedy najlepiej przyjmować witaminy?

Rozpuszczalne w tłuszczach, czyli A, D, E i K, z posiłkiem zawierającym tłuszcz, bo wtedy się wchłaniają. Witaminę C i witaminy z grupy B o dowolnej porze, najlepiej rano, bo B mogą dodawać energii.

Warto pamiętać

Zacznij od talerza, a nie od apteki: warzywa i owoce w każdym posiłku, pełne ziarno, strączki, ryby dwa razy w tygodniu. Suplementuj to, czego naprawdę brakuje, po badaniu, i pilnuj dawek witamin A i D. O tym, jak łączy się z nimi tran, piszemy osobno, a pełen zestaw porad o profilaktyce, badaniach i odporności znajdziesz w przewodniku po zdrowiu kobiety. Jeśli martwią Cię włosy i paznokcie, sprawdź, co naprawdę wzmacnia łamliwe paznokcie.

Udostępnij na Facebooku

Udostępnij na X

Obserwuj nas

Zapisz na Pinterest

O autorze

WKW

Zobacz wszystkie wpisy autora

Przeczytaj także

Witamina D jesienią i zimą – kto powinien ją brać i w jakiej dawce

Dlaczego w hotelu śpi się lepiej i jak to powtórzyć w domu

Zdrowie kobiety – przewodnik po diecie, aktywności i profilaktyce

Pole dance – wszystko, co musisz wiedzieć o tańcu na rurze